不眠症の本質と解消法【TED】不眠症の原因は何か？
「幸運にも、不眠症の悪循環を断ち切る方法があります。過覚醒を引き起こすストレスを、うまく管理することが、不眠症を治療する上で一番良い方法です。」
Dan Kwartler - Educator
概要
TEDエデュケーターのダン・クワトラーがTEDに登壇。
不眠症の原因と本質、そして不眠症を断ち切る方法について語った。
不眠症の本質とはなんだろうか？そして、不眠症を治す方法はどういうものだろうか？
それでは早速、内容をシェアしよう。
内容
寝付けないのはなぜ？
重大な考えごとがあるとか？
大旅行の前の興奮？
終わってない仕事のストレス？
テスト前？
気が乗らない、家族の集まりとか？
多くの人にとって、これらのストレスは、原因が無くなればサッと解消します。
しかし、眠れないこと自体がストレスになって眠れないとしたら？
この解決の見込みがなさそうな悪循環こそ、不眠症の本質です。
不眠症になると、どんなことでも、時折起こる眠れない夜の原因となります。
隣でいびきをかく人、体の痛み、精神的な悩み。
著しく睡眠を妨害する時差ボケは、体内時計を狂わせ、睡眠の時間帯を大きく乱します。
大抵の睡眠妨害は、短期間で治ります。
疲労困憊して眠るからです。
しかし、呼吸器疾患、胃腸障害や、その他多くの長期的な健康障害がある場合は違います。
眠れない夜が続き、寝室が眠れない夜を連想させ、不安で圧倒されてしまいます。
就寝時刻になると、不眠症の人はストレスがかかります。
ストレスが溜まると、脳はこれに反応するシステムを乗っ取り、「戦うか逃げるかすくむか」の反応を引き起こす化学物質でいっぱいになります。
コルチゾールと副腎皮質刺激ホルモンが血管を通り、心拍数と血圧を上げ、身体を過覚醒します。
この状態になると、脳は脅威になるものを探そうとし、少しの違和感や雑音も無視できなくなります。
不眠症の人が眠れなくなる頃には、睡眠の質も損なわれています。
脳のエネルギー源は主にブドウ糖ですが、健全な睡眠時は新陳代謝が遅くなり、覚醒時のためにこのブドウ糖を節約します。
PET検査による研究では、アドレナリンが安眠を妨害し、新陳代謝を促進することが知られています。
睡眠中でも身体は働き続け、脳にエネルギー源のブドウ糖が供給され、消費し続けます。
この症状が不眠症の人を、疲労困憊、混乱やストレスのある状態のまま覚醒させ、この過程が繰り返されます。
このようなサイクルが何ヶ月も続くと、慢性不眠症になります。
不眠症で死に至ることは滅多にありませんが、うつ病や不安症になりやすくなります。
しかし、過度に心配する必要はありません。
幸運にも、不眠症の悪循環を断ち切る方法があります。
過覚醒を引き起こすストレスを、うまく管理することが、不眠症を治療する上で一番良い方法です。
寝室を暗くし、適度に冷やし、過覚醒の怖れとなる要因を最小にします。
寝室は睡眠にだけ使い、寝室から出てリラックスしながらできる行動で疲れさせましょう。
例えば、本を読んだり、瞑想したり、ブログなどを書くと良いでしょう。
睡眠時間、覚醒時間を一定にすることで、新陳代謝を規則正しくし、体内時計を順応させます。
夜は明るい光を避け、身体に寝る時間だと促すことも大切です。
他には、睡眠剤を処方する医者もいますが、睡眠剤は常習性が強い傾向があるので、注意が必要です。
睡眠と覚醒のサイクルは微妙なバランスにあり、心身の健康を保つのに重要です。
だからこそ、時間と努力を惜しまず、規則正しい就寝時間を守り、睡眠が失われないようにしましょう。
感想
大抵の睡眠障害は一時的なものだが、不眠症はなかなか治らない。
それは、睡眠に対する不安で、身体が過覚醒してしまうことが理由だからだ。
そのため、不眠症を治すためには、過覚醒を抑える必要がある。
頭と身体をリラックスさせるには、寝室を暗くして、身体を適度に冷やし、スマホなどの刺激のあるデバイスから離れることが効果的。
また、睡眠２時間前までの、ぬるま湯での入浴も、リラックス効果がある。
寝られない時は、強い光を発しているスマホよりも、紙の文字を追うだけで読める読書にしたほうが良い。
読書にはそもそも、ストレス解消効果とリラックス効果があるし、適度に疲労するから眠りに誘いやすい。
それに、もし読み物がフィクションであれば、現実とは違う世界に入り込むことで、夢の世界に入りやすい。
不眠症を解消する秘訣は、身体と神経のリラックスだ。
疲れている状態でベッドに入り、心も頭もリラックスすることができていれば、自然と眠りに落ちていく。
